Die Glücksforschung der Positiven Psychologie zeigt uns immer wieder, wie wir unser Wohlbefinden aktiv fördern können – oft mit einfachen, alltagstauglichen Übungen. In diesem Artikel stelle ich dir drei aktuelle, wissenschaftlich fundierte Glücksinterventionen aus dem Jahr 2024 vor (inklusive kostenlosen Arbeitsblättern zum Download), die zentrale Themen der Positiven Psychologie aufgreifen: Dankbarkeit, Selbstmitgefühl und Werteorientierung. Ob kurze Übungen von weniger als einer Minute oder etwas umfangreichere Ansätze – diese Methoden bieten dir die Möglichkeit, dein Leben glücklicher und erfüllter zu gestalten. Lass dich inspirieren, wie kleine Schritte große Veränderungen bewirken können!

Selbstmitfühlende Berührung

Viele Menschen haben im Alltag das Gefühl, dass sie keine Zeit haben für neue Routinen oder Glücksübungen. Die selbstmitfühlende Berührung ist eine wundervolle Möglichkeit mit minimalem Zeitaufwand langfristig eine große Wirkung zu erzielen. Sie beruht auf der Arbeit von Kristin Neff, die das Konzept des Selbstmitgefühls umfassend erforscht hat. Selbstmitgefühl beschreibt die Fähigkeit, sich selbst wie einen guten Freund zu behandeln, das heißt mit Freundlichkeit, Verständnis und Akzeptanz, insbesondere in schwierigen Momenten. Die Forschung zeigt, dass Selbstmitgefühl die Resilienz fördert, Stress reduziert und persönliches Wachstum unterstützt. Bisherige Selbstmitgefühls-Interventionen sind oft sehr zeitaufwändig. Ganz im Gegensatz zur selbstmitfühlenden Berührung, die in einer aktuellen Studie¹ von Susman und Kollegen in 2024 untersucht wurde.

Die selbstmitfühlende Berührung hilft Menschen dabei, selbstmitfühlender und freundlicher mit sich umzugehen, verringert Stress und psychische Probleme.

Anleitung

Wenn du die selbstmitfühlende Berührung zum ersten Mal ausprobierst, suche dir einen gemütlichen und ungestörten Ort. Denke an einen Fehler, ein Missgeschick oder eine Schwierigkeit in der letzten Zeit. Etwas, das dich ein bisschen belastet hat, dir unangenehm war oder dazu geführt hat, dass du dich schlecht fühlst. Nimm kurz wahr, was in deinem Körper passiert, wenn diese Erinnerung auftaucht. Sende dir selbst Wärme und Freundlichkeit und nimm dafür eine Hand auf deine Brust und eine Hand auf deinen Bauch. Alternativ kannst du dich auch selbst umarmen, oder beide Hände auf dein Herz legen. Alles, was sich für dich gut anfühlt und dir dabei hilft, dir selber mitfühlend und freundlich zu begegnen, ist erlaubt. Verweile einen Moment und nimm wahr, was sich in deinem Körper verändert. Frage dich zum Abschluss „Wie kann ich mir in diesem Moment selbst ein Freund sein?“.

Ihre volle Wirkung entfaltet die selbstmitfühlende Berührung erst, wenn du diese regelmäßig in deinen Alltag integrierst. Wähle dafür einen Hinweis aus, den du täglich erlebst und der dich daran erinnert, dich selbstmitfühlend zu berühren. Dies können Hinweise sein, in denen du in deinem Körper Angst wahrnimmst, z.B. weil dein Herz rast oder deine Brust eng wird, wenn du dich weniger wert oder unzulänglich fühlst, oder auch einfach jeden Morgen nach dem Aufstehen und jeden Abend nach dem Zähneputzen. Versuche wenigstens über einen Zeitraum von vier Wochen auf deinen Hinweis zu achten und jedes Mal die selbstmitfühlende Berührung auszuführen.

Dankbarkeitsbrief an die Natur

Dankbarkeit ist ein zentrales Thema in der Positiven Psychologie und viele Studien belegen, dass Dankbarkeit zum Wohlbefinden von Menschen beiträgt. Obwohl Dankbarkeit oft nur gegenüber anderen Menschen zum Ausdruck kommt, können wir auch der Natur dankbar sein. Besonders in anderen Kulturen ist der Ausdruck von Dankbarkeit gegenüber der Natur üblich. In einer Studie² von Jacobs & McConnell aus 2024 wurde untersucht, wie sich das Schreiben eines Dankbarkeitsbriefes an die Natur auswirkt.

Das Schreiben von Dankbarkeitsbriefen an die Natur löst selbsttranszendente Emotionen aus und stärkt das Umweltbewusstsein, indem es die Verbindung zur Natur und die Wahrnehmung ihrer Bedeutung vertieft.

Anleitung

Nimm dir Zeit und mache es dir an einem ungestörten Ort gemütlich. Erinnere dich an Erlebnisse in der Natur und Momente, in denen du dich sehr mit der Natur verbunden gefühlt hast. Vielleicht gibt es auch eine besondere Umgebung oder einen besonderen Ort in der Natur, der für dich bedeutsam ist. Spüre der Verbindung nach, die du zur Natur empfindest.

Nimm Stift und Papier zur Hand und schreibe einen Brief, in dem Du Deine Dankbarkeit gegenüber der Natur ausdrückst. Du kannst dich dabei beispielsweise an folgenden Leitfragen orientieren:

• Was schätzt du an der Natur?
• Wie bereichert sie dein Leben?
• In welchen Situationen hat die Natur dir geholfen?
• Welche Momente oder Erinnerungen verbindest du damit?

Lass deinen Gedanken freien Lauf und schreibe aus dem Herzen. Es muss kein perfekter Brief sein, es zählt das ehrliche Gefühl dabei.

Werte aktivieren

Für diejenigen, die sich vielleicht auch zum Jahreswechsel mehr Zeit für ihr Glück nehmen wollen, ist die nächste Übung genau die richtige. Hast du dich schon einmal gefragt, was deine Werte sind? Werte spiegeln wider, was Menschen als wichtig und erstrebenswert erachten. Und wenn wir unsere Werte in die Tat umsetzen und unser Leben anhand unserer wichtigen Werte ausrichten, macht uns das glücklicher und unser Leben erfüllter. Doch es gibt zwei Haken an der Sache: Menschen wissen oft überhaupt nicht, was ihnen für Werte wichtig sind und wenn sie es wissen, hapert es oftmals an der Umsetzung im Alltag. Dieser Tatsache schafft die Intervention „Werte aktivieren“ Abhilfe. Russo-Netzer & Atad untersuchten in ihrer Studie³ aus 2024 die Auswirkungen dieser Werte-Intervention.

Menschen, die sich ihrer Werte bewusstwerden und diese in die Tat umsetzen, profitieren von einer verbesserten Selbsterkenntnis, einem stärkeren Kohärenzgefühl, einer Priorisierung ihres Sinns sowie einer Verringerung psychischer Symptome und letztendlich einem gesteigerten Wohlbefinden.

Anleitung

Entscheide dich für einen Lebensbereich, der für dich besonders wichtig und bedeutsam ist. Das kann z.B. deine Arbeit, Partnerschaft, Familie, Freizeit, Spiritualität, Gesundheit, Studium, persönliche Entwicklung oder ähnliches sein.

Reflektiere darüber, was diesen Lebensbereich für dich so bedeutsam und wichtig macht. Wenn es für dich hilfreich ist, kannst du auch darüber schreiben oder dich mit einer Person deines Vertrauens austauschen. Frage dich auch, wie dein Leben aussehen würde, wenn sich in diesem Lebensbereich etwas verändern würde.

• Welche Rolle spielt dieser Lebensbereich in meinem Leben?
• Was macht ihn so wichtig und bedeutsam für mich?
• Wie wäre dein Leben ohne diesen Lebensbereich?
• Wie würde sich den Leben verändern, wenn dieser Lebensbereich mehr oder weniger Raum einnehmen würde?
• Wie würde es sich auf dich auswirken, wenn du mit diesem Lebensbereich mehr oder weniger zufrieden wärst?

Wähle nun eine Handlung aus, die du in Bezug auf deinen Lebensbereich in der nächsten Woche umsetzen möchtest. Eine Handlung, die diesen Lebensbereich verbessert oder die Bedeutsamkeit dieses Lebensbereichs bekräftigt. Wenn du beispielsweise deine Familie ausgewählt hast, könntest du dir vornehmen, deine Eltern anzurufen. Wenn du deine Gesundheit ausgewählt hast, könntest du zur Vorsorgeuntersuchung gehen, die du schon eine Weile vor dir herschiebst. Hast du deine persönliche Entwicklung ausgewählt, könntest du dir einen Podcast zu einem interessanten Thema anhören. Plane und terminiere deine ausgewählte Handlung und sorge dafür, dass du sie auch wirklich umsetzt.

Wenn du diese Intervention regelmäßig durchführen möchtest, damit sie ihre volle Kraft entfaltet, plane sie wöchentlich ein. Du kannst zu Beginn kurz darüber reflektieren, was die durchgeführte Handlung in deinem Lebensbereich verändert hast. Dann entscheidest du dich neu für einen Lebensbereich, der dir in dieser Woche wichtig ist und planst eine wertvolle Aktivität.

Glück ist trainierbar

Diese drei Übungen zeigen, wie vielseitig und alltagstauglich die Wege zu mehr Glück und Wohlbefinden sein können. Doch wie bei allem, was nachhaltig wirken soll, ist auch hier die Regelmäßigkeit entscheidend. Nur durch wiederholtes Anwenden von Glücksübungen werden neue Gewohnheiten, Denkweisen und Gefühlsmuster etabliert und können langfristig positive Veränderungen bewirken. Dein Glück liegt in deinen Händen und dein Weg zu einem glücklicheren Leben beginnt jetzt!

Ich wünsche dir viel Freude auf deinem Weg!
Deine Alexandra

P.S. Wenn du noch mehr Übungen der Positiven Psychologie kennenlernen möchtest, wirf einen Blick auf die Toolbox Positive Psychologie – 100 Übungen aufbereitet für die professionelle oder persönliche Anwendung.

Quellen:

1. Susman, E. S., Chen, S., Kring, A. M., & Harvey, A. G. (2024). Daily micropractice can augment single-session interventions: A randomized controlled trial of self-compassionate touch and examining their associations with habit formation in US college students. Behaviour Research and Therapy, 175, 104498.
2. Jacobs, T. P., & McConnell, A. R. (2024). Gratitude letters to nature: Effects on self-nature representations and pro-environmental behavioral intentions. Journal of Environmental Psychology, 96, 102319.
3. Russo-Netzer, P., & Atad, O. I. (2024). Activating values intervention: An integrative pathway to well-being. Frontiers in Psychology, 15, 1375237.