Jahresrückblick mit Positiver Psychologie

von | 29.12.2021 | Glück, Persönlichkeitsentwicklung

Das Jahr neigt sich dem Ende zu und vielleicht nutzt auch du die Zeit, um auf das Jahr zurück zu schauen. Es gibt viele Möglichkeiten und Methoden, einen Jahresrückblick zu machen. In diesem Artikel stelle ich dir fünf Methoden im Sinne der Positiven Psychologie vor.
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Gedankenexperiment

Mal angenommen, es gäbe eine Farbe, die dein Jahr beschreiben würde.
Welche wäre es?

Mal angenommen, es gäbe ein Wort, das dein Jahr beschreiben würde.
Welches wäre es?

Mal angenommen, es gäbe ein Gefühl, das dein Jahr beschreiben würde.
Welches wäre es?

Ein Jahresrückblick ist eine Reflexion über die Ereignisse des vergangenen Jahres. Vervollständigen kann man den Jahresrückblick durch einen Jahresausblick auf das kommende Jahr. Denn dann kann man seine Erkenntnisse und Lernerfahrungen aus dem vergangenen Jahr direkt auf das kommende Jahr anwenden. Auch im Sinne der Positiven Psychologie macht ein Jahresrückblick Sinn. Denn nur wenn wir ab und zu innehalten und über unser Leben reflektieren, können wir erkennen, wo wir stehen und wo wir hinwollen. Aus der Forschung wissen wir, dass Menschen, die ihre Stärken nutzen, ihre Werte leben und Sinn erleben, glücklicher sind. Und um seine Stärken, Werte und seinen Sinn zu leben, braucht es gelegentlich eine Justierung unserer Navigation. Den Jahresrückblick kannst du also nutzen, um herauszufinden, wo du gerade stehst und um eine Idee zu entwickeln, wo du hin möchtest. Auf Grundlage deiner Erkenntnisse kannst du dann die Route deines nächsten Jahres festlegen. Dafür habe ich dir einige Fragen mitgebracht, sowie Anregungen für weitere Methoden, die du nutzen kannst.

15 Fragen zum Jahresrückblick

Es gibt mehrere Möglichkeiten den Jahresrückblick vorzunehmen. Auf jeden Fall solltest du dir etwas Zeit nehmen und es dir gemütlich machen. Du kannst deinen Rückblick alleine machen, zu zweit oder auch in einer kleinen Gruppe, was immer für dich besser passt. Wenn du dich alleine den 15 Fragen zum Jahresrückblick widmest, nimm dir etwas Papier und Stifte deiner Wahl. Du kannst die Fragen in Stichpunkten beantworten, Skizzen zeichnen, eine Mindmap anlegen oder die Technik des Expressiven Schreibens nutzen. Es ist sogar möglich eine Collage zu gestalten und mit Bildern zu arbeiten. Die Art der Umsetzung bleibt ganz dir überlassen.

Viele Menschen empfinden es auch als angenehm, wenn sie sich mit einer Person ihres Vertrauens über die Fragen austauschen können. Entscheidet am besten vorab, ob ihr die Fragen im Dialog besprechen wollte oder ob einer der Fragende ist und der andere antwortet und ihr anschließend die Rollen tauscht. Vielleicht möchtet ihr auch erst in Ruhe alleine über die Fragen reflektieren und euch hinterher austauschen. Alles ist möglich.

  • Was waren die schönsten Momente des Jahres?
  • Wann warst du in diesem Jahr so richtig im Flow?
  • Wofür bzw. wem bist du in diesem Jahr dankbar?
  • Welche Ziele hast du in diesem Jahr erreicht? Welche Wünsche sind in Erfüllung gegangen?
  • Welche Schwierigkeiten oder Herausforderungen hast du dieses Jahr erfolgreich gemeistert? Und was hast du aus ihnen gelernt?
  • Woran bist du in diesem Jahr gewachsen?
  • Welche deiner Stärken hast du dieses Jahr besonders eingesetzt? Welche deiner Stärken hast du dieses Jahr neu entdeckt?
  • Welcher Wert war dieses Jahr besonders wichtig? Wie hast du ihn gelebt?
  • Was war in diesem Jahr bedeutsam für dich und hat dein Leben mit Sinn erfüllt?
  • Welche Beziehungen haben dieses Jahr geprägt?
  • Wer hat dich dieses Jahr unterstützt?
  • Wie bist du in diesem Jahr mit dir selbst umgegangen?
  • Was kannst du nach diesem Jahr besser oder anders als vorher?
  • Wie hat dieses Jahr deine Persönlichkeit bereichert?
  • Mal angenommen, dein Jahr würde verfilmt werden oder es würde ein Buch darüber geschrieben werden. Welchen Titel würdest du dem Werk geben?

10 Fragen zum Jahresausblick

An deine Reflexion zum Jahresrückblick kannst du den Jahresausblick anschließen. Du kannst die Fragen wieder so beantworten, wie es am besten zu dir passt, schriftlich, im Gespräch oder bildhaft. Entweder schließt du den Jahresausblick direkt an oder lässt zwischendurch etwas Zeit vergehen.

  • Worauf freust du dich im nächsten Jahr?
  • Wie möchtest du dich im nächsten Jahr fühlen und was möchtest du dafür tun?
  • Welchen Aktivitäten möchtest du im nächsten Jahr wieder mehr nachgehen bzw. welche möchtest du neu anfangen?
  • Welches Ziel möchtest du im nächsten Jahr erreichen?
  • Welche Stärke möchtest du im nächsten Jahr mehr nutzen?
  • Welchen Wert möchtest du im nächsten Jahr mehr leben?
  • Was möchtest du im nächsten Jahr in die Welt bringen?
  • Wie möchtest du im nächsten Jahr mit dir selbst umgehen?
  • Welche Beziehungen möchtest du im nächsten Jahr pflegen?
  • Was ist dein Motto für das nächste Jahr?

Weitere Methoden zum Jahresrückblick

Positives Jahresportfolio

Das positive Jahresportfolio ist eine Abwandlung des Positiven Portfolio, eine Übung aus der Positiven Psychologie, um positive Emotionen zu stärken. Für ein Positives Portfolio sammelt man Bilder, Gegenstände, Sprüche und alles, was einen an eine bestimmte positive Emotion erinnert. Diese Dinge stellt man dann in Form eines individuellen Portfolios zusammen. Die Idee eines Portfolios kann man auch für den Jahresrückblick nutzen. Dafür sammelst du Dinge zusammen, die dich an die schönen Momente des Jahres erinnern. Das können Fotos von Erlebnissen, Menschen oder Orten sein, Gegenstände, die dich an schöne Momente erinnern, Sprüche, Zeitungsausschnitte etc. Für das Zusammensammeln kann es hilfreich sein, nochmal einen Blick in den Kalender zu werfen und Revue passieren zu lassen, was im Jahr alles passiert ist. Sicherlich fallen wir dir wieder Momente und Erlebnisse ein, die du vergessen hattest. Wenn du genügend Dinge gefunden hast, kannst du diese z.B. in einer kleinen Schatzkiste oder einem gestalteten Schuhkarton verstauen. Wenn du viele Fotos hast, kannst du natürlich auch ein Fotoalbum für das vergangene Jahr gestalten und vielleicht noch einige Andenken wie Eintrittskarten oder Postkarten dazu legen.

Jahreslinie

Für die Methode Jahreslinie brauchst du ein leeres Blatt, mindestens A4 oder größer und Stifte. Nimm das Blatt im Querformat und stell dir vor, dass auf der linken Seite des Blattes der Jahresanfang ist und auf der rechten Seite das Jahresende. Du kannst das Blatt auch in die 12 Monate unterteilen. Vermerke jetzt alle wichtigen Ereignisse oder Phasen auf dem Blatt und verorte diese zeitlich an der richtigen Stelle. Das können Ereignisse aus allen Lebensbereichen sein, z.B. Familie und Beziehungen, berufliche Tätigkeiten, Ausbildungen oder Weiterbildungen, Interessen und private Tätigkeiten sein. Mögliche Ereignisse sind beispielsweise der Beginn eines neuen Jobs, eine Trennung oder der Beginn einer neuen Beziehung, Reisen, Erfolge oder Kurse, die du gemacht hast. Auch hier kann es hilfreich sein, den Kalender des vergangenen Jahres zu Rate zu ziehen. Wenn alle Ereignisse eingezeichnet sind, zeichne nun dein Wohlbefinden im vergangenen Jahr als Linie ein, mit all seinen Höhen und Tiefen. In Zeiten, in denen du glücklich warst, zeichnest du die Linie über der horizontalen Mitte ein. In Zeiten, in denen es dir nicht so gut ging, geht die Linie unter der horizontalen Mitte weiter.

Jahreslinie - Jahresrückblick mit Positiver Psychologie

Wenn du deine Jahreslinie jetzt betrachtest, kannst du Rückschlüsse darauf ziehen, was dein Wohlbefinden beeinflusst. Welche Ereignisse haben dir Kraft gegeben oder dein Wohlbefinden gesteigert? Was hat dir gutgetan? Welche Ereignisse hingegen waren kraftraubend und haben dafür gesorgt, dass es dir nicht gut ging? Und was kannst du im nächsten Jahr verändern, dass es dir insgesamt besser geht?

Jahresrad

Das Jahresrad ist eine Abwandlung des Lebensrads, eine Übung, die dabei helfen kann über die eigene Lebenszufriedenheit zu reflektieren. Für das Jahresrad benötigst du ebenfalls Papier und Stifte. Zeichne zu Beginn einen großen Kreis auf dein Blatt. Dann frage dich in welche Bereiche sich dein Leben momentan teilt (z.B. Familie, Beruf, Hobbys, Persönlichkeitsentwicklung, Gesundheit, Spiritualität, Beziehung). Teile den Kreis in so viele „Tortenstücke“, wie es Bereiche in deinem Leben gibt. Male die Tortenstücke dabei so groß, wie wichtig dir dieser Bereich ist. Wenn dir beispielsweise deine Familie wichtiger ist, als deine Arbeit, zeichne das Stück für die Familie größer, als das für die Arbeit. Anschließend überlege, wie zufrieden du mit den jeweiligen Lebensbereichen bist. Stell dir vor, im Kreis wäre eine Skala von 0 (in der Mitte) bis 10 (ganz außen). Zeichne für jeden Lebensbereich deine Zufriedenheit im vergangenen Jahr ein. Wenn du mit einem Bereich total zufrieden bist, male das Stück bis oben aus. Wenn du sehr unzufrieden bist, male nur ein kleines bisschen im unteren Bereich aus. Jetzt hast du eine Momentaufnahme deiner Zufriedenheit mit den einzelnen Lebensbereichen. Anschließend kannst du, im Sinne eines Jahresausblicks, noch eine Linie einzeichnen, die anzeigt, wie zufrieden du mit dem Bereich gerne wärst. Oftmals haben Menschen gar nicht die 10, also völlige Zufriedenheit, als Ziel.

Jahresrad - Jahresrückblick mit Positiver Psychologie

Wenn du nun auf dein Jahresrad schaust, was fällt dir auf? Wo bist du zufrieden, wo eher unzufrieden? Was hat in diesem Jahr deine Zufriedenheit beeinflusst, im positiven als auch im negativen? In welchen Bereichen möchtest du gerne etwas an deiner Zufriedenheit verändern und was kannst du dafür im nächsten Jahr tun? Wie viel Zeit verbringst du im Verhältnis zur Wichtigkeit (Größe der Tortenstücke) mit den einzelnen Bereichen? Gibt es hier Indifferenzen, die du im nächsten Jahr verändern möchtest?

Jahres-Füllstände

Die Füllstände der Grundbedürfnisse ist eine Übung aus der Positiven Psychologie, mit der über die eigene Bedürfniserfüllung reflektiert werden kann. Auch im Jahresrückblick kann dies sehr aufschlussreich sein. Für diese Übung brauchst du wieder Papier und Stifte. Zeichne drei (oder vier) Gläser auf dein Blatt. Jedes Glas steht für ein Grundbedürfnis. In der Positiven Psychologie arbeiten wir mit den psychologischen Grundbedürfnissen Autonomie (selbstbestimmt entscheiden können und im Einklang mit den eigenen Werten handeln), Kompetenz (sich als selbstwirksam erleben und Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten haben) und Bindung (sich zugehörig und verbunden fühlen). Man kann auch das Bedürfnis nach Sinn ergänzen. Oder vielleicht gibt es noch ein anderes Bedürfnis, das dir sehr wichtig ist. Beschrifte die Gläser jeweils mit einem Bedürfnis. Alternativ kannst du diese Übung auch mit dir wichtigen Werten machen und reflektieren, wie sehr du diese im vergangenen Jahr gelebt hast. Ich stelle dir aber die klassische Variante vor. Wenn du an das vergangene Jahr denkst, wie gut waren da deine Grundbedürfnisse erfüllt? Zeichne in jedes Glas einen Füllstand ein. Ist das Glas komplett voll, heißt das, das Grundbedürfnis war zu 100% erfüllt. Ist das Glas komplett leer, wurde das Grundbedürfnis im vergangenen Jahr überhaupt nicht erfüllt. Reflektiere also für jedes Bedürfnis einzeln, wie der Füllstand für das vergangene Jahr ist. Wenn du auch den Jahresausblick mit dazu nehmen möchtest, kannst du anschließend in jedes Glas einen Sollstrich einzeichnen. Dieser zeigt an, wie sehr dein Glas im nächsten Jahr gefüllt sein sollte.

Jahres-Füllstände - Jahresrückblick mit Positiver Psychologie

Wenn du jetzt deine Füllstände anschaust, wie geht es dir damit? Was zeigen die Füllstände in Bezug auf das vergangene Jahr? Was ist im vergangenen Jahr passiert, das deine Füllstände beeinflusst hat? Was möchtest du im nächsten Jahr machen, um deine Soll-Füllstände zu erreichen?

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Reflexion

Welche Methode zum Jahresrückblick hat dich spontan am meisten angesprochen?
Wann wirst du sie umsetzen und mit wem?

Nimm dir dieses Jahr etwas Zeit, um über dich und dein Leben zu reflektieren. Denn nur wenn du weißt, wo du bist und festlegst, wo du hin möchtest, kannst du auch ankommen.

Ich wünsche dir einen guten Jahreswechsel!
Deine Alexandra

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Alexandra Loeffner - Positive Psychologie

Hallo, ich bin Alexandra!

Meine Vision ist eine Welt, in der jeder ein glückliches und erfülltes Leben führt. Meine Mission ist es die Positive Psychologie mit der Welt zu teilen, denn ich habe erlebt, welchen Unterschied es macht. Ich möchte dich inspirieren und begleiten - hin zu einem Leben voller Freude & Sinn. Deshalb schreibe, sammele und teile ich auf dieser Seite Inhalte rund um ein glückliches Leben. Für dein Aufblühen!

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