Auch dieses Jahr haben Glücksforscher wieder neue positiv psychologische Interventionen entwickelt und ihre Wirksamkeit auf die Probe gestellt. Ich habe dir meine Favoriten, drei alltagstaugliche Übungen, aus der Glücksforschung 2025 rausgesucht. Sie stützen sich auf zentrale Themengebiete der Positiven Psychologie: Stärken, Sinn und Wohlbefinden. Es sind sowohl kognitiv-reflektierende Übungen dabei, als auch Übungen, die du mit allen Sinnen durchführst. Sodass auch für dich etwas Passendes dabei ist, um dein Leben glücklicher und erfüllter zu gestalten. Lass dich inspirieren, wie kleine Gewohnheiten zu großen Veränderungen führen können!

Charakterstärken in der Natur

In unserer zunehmend technologisierten, urbanisierten Gesellschaften nimmt die Verbindung zur Natur immer mehr ab. Diese Entfremdung von der Natur kann nicht nur in Bezug auf Umweltschutz und Nachhaltigkeit ein Problem sein, sie kann auch das persönliche Wohlbefinden gefährden. Eine Vielzahl von Studien zeigt, dass die Verbundenheit mit der Natur psychische Belastungen reduziert und das Wohlbefinden verbessert. Diesem Trend soll die Intervention „Charakterstärken in der Natur“ entgegenwirken, die in einer Studie¹ aus 2025 von Passmore und Kollegen untersucht wurde.

Menschen, die ihre eigenen Stärken in der Natur wiederfinden, sind glücklicher, fühlen sich mehr mit allem verbunden, erleben mehr Gefühle der Erhebung und empfinden mehr Harmonie in ihrem Leben.

Anleitung

1. Rufe dir deine fünf wichtigsten Charakterstärken ins Gedächtnis. Dies können z.B. Stärken sein wie Kreativität, Ausdauer oder Freundlichkeit. Wenn du dir unsicher bist, was deine Stärken sind, findest du hier 5 Methoden, um deine Stärken herauszufinden.
2. Nimm dir in der kommenden Woche jeden Abend einen Moment Zeit und suche nach Beispielen für deine 5 wichtigsten Stärken in der Natur. Wie haben sich deine Stärken auch in der Natur, die dir im Alltag begegnet ist, gezeigt? Wie hat die alltägliche Natur um dich herum, deine 5 wichtigsten Stärken zum Ausdruck gebracht? Wenn eine deiner wichtigen Stärken Ausdauer ist, könnte eine Beobachtung sein, wie ausdauernd ein Specht ein Loch in einen Baum pickt oder wie viel Durchhaltevermögen ein Löwenzahn dabei beweist, durch einen Riss im Gehweg zu wachsen. Wenn du magst, notiere deine Beobachtungen kurz oder erzähle sie jemandem.
3. Mache dir bewusst, dass du Stärken mit der Natur teilst und suche jeden Tag nach Beispielen.

Sinn mit allen Sinnen

Das Streben nach einem sinnvollen Leben ist für die meisten Menschen ein grundlegendes Bedürfnis. Aus der Forschung wissen wir, dass Lebenssinn zu einem erfüllten Leben und persönlicher Entfaltung beiträgt. Sinnerleben entsteht dabei unter anderem durch die innerliche Ordnung, Deutung und Verbindung unserer Erfahrungen zu einer stimmigen Lebensgeschichte. Sinn-Interventionen werden bisher meist nur auf kognitiver Ebene angewendet, ohne dabei die Tiefe der verkörperten und sensorischen Aspekte zu berücksichtigen. Dabei sind Erinnerungen, die mit sensorischen Reizen wie Geschmäckern, Gerüchen oder Geräuschen verbunden sind, meist viel lebhafter, emotionaler und bedeutsamer. Diese Erkenntnis greift die neue Intervention „Sinn mit allen Sinnen“ auf, die Russo-Netzer & Atad in ihrer Studie² aus 2025 getestet wurde.

Nach der Intervention berichten Menschen von mehr Wohlbefinden, einer besseren Selbsteinsicht und klareren Werten, sowie mehr Hoffnung. Sie priorisieren Bedeutsamkeit höher und fühlen sich psychisch weniger belastet.

Anleitung

1. Rufe dir die Erinnerung an eine bedeutungsvolle Erfahrung ins Gedächtnis. Sie kann aus einer beliebigen Lebensphase sein, weit zurückliegen oder erst kürzlich passiert sein und aus einem beliebigen Lebensbereich, von Arbeit bis Beziehungen. Die einzige Bedingung ist: Es muss einer deiner Sinne beteiligt gewesen sein. Vielleicht riechst du den Zitronenkuchen deiner Großmutter während eines schönen Familienessens oder du spürst den Wind auf deiner Haut, bei deiner ersten Bergwanderung.
2. Wenn du dich für eine Erinnerung entschieden hast, schreibe ausführlich über diese Erfahrung: Wer war dabei? Was hast du gemacht? Wo hat es stattgefunden? Was hast du gefühlt? Was gedacht? Was hat diese Erinnerung für dich bedeutsam gemacht? Welche Erkenntnisse, Stärken, Werte oder Leidenschaften zeigen sich in dieser Erfahrung oder haben sich durch diese Erfahrung ergeben?
3. Wenn die Erinnerung wieder ganz lebendig geworden ist, denke zum Abschluss über den dominierenden Sinn in deiner Erfahrung nach. War es ein Geruch, Geschmack, Gefühl, Geräusch oder ein bestimmter visueller Eindruck? Wähle jetzt einen Tag in der kommenden Woche aus, an dem du eine Aktivität durchführst, die mit diesem Sinn in Verbindung steht. Wenn deine Erinnerung beispielsweise mit einem Geschmack zu tun hatte, überlege dir eine Aktivität, die ein neues Geschmackserlebnis eröffnet. Plane die Aktivität fest in deinem Kalender ein und vergiss beim Erleben nicht, alle deine Sinne wahrzunehmen.

Drei gute Dinge auf Arbeit

Die psychische Belastung am Arbeitsplatz steigt zunehmend und hat immer häufiger negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. Die bekannte Intervention „Drei gute Dinge“ hat ihre beeindruckende Wirksamkeit in unzähligen Studien unter Beweis gestellt. Doch kann sie auch im Arbeitskontext wirken und das Wohlbefinden von Mitarbeitern verbessern? Diese Frage untersuchen Zhang und Kollegen in ihrer Studie³ aus 2025.

Mitarbeiter, die täglich drei positive Ereignisse ihres Arbeitstages notieren, fühlen sich psychisch weniger belastet, haben weniger somatische Symptome, fühlen sich weniger depressiv und sind weniger ängstlich.

Anleitung

Nimm dir jeden Tag nach deinem Feierabend noch ein paar Minuten Zeit für eine kurze Reflexion. Denke an deinen Arbeitstag zurück und erinnere dich an positive Ereignisse, die in dir positive Emotionen wie Freude oder Zufriedenheit ausgelöst haben. Notiere drei dieser positiven Arbeitsereignisse. Das kann der Dank eines Kunden, das Lob eines Vorgesetzten, das Erreichen eines Meilensteins oder eine Aufgabe, bei der du im Flow warst, sein.

Stelle dir nun zu jedem Ereignis die folgenden Fragen:

• Wie genau ist dieses positive Ereignis zustande gekommen? Was hast du dazu beigetragen?
• Wie fühlst du dich angesichts des positiven Ereignisses?

Führe diese Übung wenigstens über einen Zeitraum von zwei Wochen täglich durch. Erst durch eine gewisse Regelmäßigkeit kann sie ihre Wirkung entfalten.

Dein erster Schritt

Die Forschung der Positiven Psychologie zeigt immer wieder: Kleine Impulse können große Veränderungen bewirken. Womit startest du deinen Weg ins Glück? Ob du deine Charakterstärken in der Natur entdeckst, Sinn mit allen Sinnen erlebst oder täglich drei gute Dinge bei der Arbeit reflektierst – jeder dieser Ansätze kann dein Wohlbefinden und deine Lebenszufriedenheit spürbar steigern. Entscheide dich jetzt für eine der Interventionen, die sich für dich am natürlichsten anfühlt, dir Freude machen wird und dir wertvoll erscheint. Dein Glück ist eine Reise, kein Ziel, und jeder Schritt bringt dich näher zu mehr Zufriedenheit, Sinn und Freude.

Ich wünsche dir viele Glücksmomente!
Deine Alexandra

P.S. Wenn du noch mehr Übungen der Positiven Psychologie kennenlernen möchtest, wirf einen Blick auf die Toolbox Positive Psychologie – 100 Übungen aufbereitet für die professionelle oder persönliche Anwendung.

Quellen:

1. Passmore, H. A., Lumber, R., Niemiec, R., & Sofen, L. I. (2025). Creating kinship with nature and boosting well-being: Testing two novel character strengths-based nature connectedness interventions. Journal of Happiness Studies, 26(5), 71.
2. Russo-Netzer, P., & Atad, O. I. (2025). Embodied meaning-making: A sensory-based intervention to foster psychological well-being. The Journal of Positive Psychology.
3. Zhang, L., Xiao, J., Zhang, A., & Zhang, H. (2025). A daily positive work reflection intervention for psychological distress among Chinese nurses: A pilot randomized controlled trial. Frontiers in Psychology, 16, 1514612.