Was bewirkt der Positive Tagesrückblick?

Die Forschung zeigt, dass wir dazu neigen, negative Ereignisse stärker wahrzunehmen und uns intensiver an sie zu erinnern als an positive Erlebnisse. Dieses Phänomen, bekannt als „Negativity Bias“, kann unser Wohlbefinden beeinträchtigen. Die Intervention „Drei Gute Dinge“ zielt darauf ab, diesen negativen Fokus zu durchbrechen und eine neue positive Denkgewohnheit zu etablieren.

Studien haben nachgewiesen, dass das regelmäßige Praktizieren des positiven Tagesrückblicks vielfältige positive Auswirkungen hat. Personen, die regelmäßig Drei gute Dinge notieren, sind glücklicher und zufriedener, fühlen sich weniger depressiv, ausgebrannt und erschöpft². Außerdem sind sie besser in der Lage, mit Herausforderungen umzugehen und sind widerstandsfähiger. Langzeitstudien zeigen, dass die positiven Veränderungen nach nur zwei Wochen Tagebuchschreiben bis zu zwölf weitere Monate anhalten können. Untersuchungen in verschiedenen Kontexten – von Personen mit psychischen Problemen bis hin zur allgemeinen Bevölkerung – bestätigen die Wirksamkeit dieser einfachen Methode.

Neurowissenschaftliche Studien zeigen, dass die regelmäßige Fokussierung auf positive Erlebnisse neuronale Netzwerke im Gehirn stärkt, die mit positiven Emotionen und kognitiver Resilienz in Verbindung stehen. Die Praxis des positiven Tagesrückblicks kann das Belohnungssystem aktivieren und zur Ausschüttung von Dopamin und Serotonin beitragen, was das Wohlbefinden langfristig stabilisieren kann. Zudem deutet Forschung darauf hin, dass sich durch diese Intervention auch die Wahrnehmung von Stress verändert, indem sie die Aufmerksamkeit auf Bewältigungserfolge lenkt und somit eine schützende Funktion gegenüber psychischen Belastungen entfaltet.

Wie funktioniert die Übung Drei gute Dinge?

Die Übung ist denkbar einfach, wird täglich durchgeführt und dauert weniger als 15 Minuten.

1. Reflexion: Am Abend nimmt man sich Zeit, um über den Tag nachzudenken und drei positive Dinge des Tages zu identifizieren. Drei Dinge, die gut, schön oder angenehm waren.
2. Aufschreiben: Diese drei Dinge werden notiert. Es kann sich um große oder kleine Erlebnisse oder Momente handeln, wie eine nette Begegnung, ein gelungenes Projekt oder ein schönes Naturerlebnis.
3. Vertiefung: Optional kann man zusätzlich reflektieren, wie man selbst dazu beigetragen hat, dass es gut war. Beispielsweise indem man der Situation Aufmerksamkeit geschenkt hat oder sich für etwas Zeit genommen hat. Dadurch wird das Gefühl der Selbstwirksamkeit gestärkt.

Abgrenzung zum Dankbarkeitstagebuch

Oft wird der positive Tagesrückblick mit dem Dankbarkeitstagebuch gleichgesetzt, doch es gibt wesentliche Unterschiede zwischen beiden Interventionen. Während das Dankbarkeitstagebuch darauf abzielt, Dankbarkeit für Dinge, Menschen oder Ereignisse zu kultivieren und die Emotion Dankbarkeit mehr zu erleben, geht es beim positiven Tagesrückblick darum, eine positive Denkgewohnheit aufzubauen, schöne Erfahrungen vermehrt wahrzunehmen und so mehr positive Emotionen zu erleben.

Das Dankbarkeitstagebuch aktiviert also stärker die spezifische positive Emotion Dankbarkeit, während der positive Tagesrückblick allgemein die positiven Emotionen stärkt. Bei Dankbarkeitsreflexionen liegt der Fokus außerdem oft auf dem Außen und dem, was uns geschehen ist. Der positive Tagesrückblick dagegen verstärkt das Bewusstsein für den eigenen Einfluss, wodurch die eigene Selbstwirksamkeit gefördert wird. Außerdem kann sich Dankbarkeit bei zu regelmäßiger Reflexion abnutzen, da die Variation hier meist nicht so groß ist. Der positive Tagesrückblick hingegen profitiert von einer regelmäßigen Anwendung, denn nur dann können sich neue Denkmuster bilden. Beide Methoden können sich ergänzen, sind aber unterschiedlich ausgerichtet und aktivieren verschiedene psychologische Mechanismen.

Drei Gute Dinge im Arbeitskontext

Auch im beruflichen Umfeld kann die Intervention „Drei Gute Dinge“ wertvolle Effekte haben. Studien zeigen, dass Mitarbeiter, die regelmäßig positive Erlebnisse am Arbeitsplatz reflektieren, zufriedener mit ihrer Arbeit sind, sich schneller erholen und weniger Stress erleben. Auch die Work-Life-Balance kann durch die regelmäßige Reflexion verbessert werden. Besonders in stressigen Berufen konnten positive Effekte der Intervention nachgewiesen werden. Diese reichen sogar so weit, dass sich die Arbeitsleistung von Krankenschwestern verbesserte³ und das Serviceverhalten und Engagement von Taxifahrern⁴.

Ergänzt um eine soziale Komponente des Teilens der guten Dinge kann zusätzlich das kollektive Wohlbefinden gefördert, eine wertschätzende Kommunikationskultur etabliert und die Teamdynamik verbessert werden.

Varianten der Drei-Gute-Dinge-Übung

Neben der Anwendung im Arbeitskontext existieren noch weitere zahlreiche Variationen der klassischen Glücksübung. Damit kannst du die Übung in unterschiedlichen Kontexten nutzen und an deine individuellen Bedürfnisse anpassen:

• Drei gute Dinge für Paare: Was waren heute drei gute Dinge in unserer Beziehung? Verbessert die Beziehungszufriedenheit und Intimität in der Partnerschaft.
• Drei gute Dinge mit Anderen: Was waren heute drei gute Dinge mit anderen Menschen, die mir passiert sind? Verbessert das soziale Wohlbefinden und befriedigt das Bedürfnis nach Verbundenheit.
• Drei gute Dinge in der Familie: Was waren heute drei gute Dinge für uns als Familie? Stärkt die Verbundenheit und verbessert das soziale Wohlbefinden.
• Drei gute Dinge im Team: Was waren heute drei gute Dinge in unserem Team? Fördert den Teamzusammenhalt und eine positive Unternehmenskultur.
• Drei gute Dinge in der Natur: Was waren drei gute Dinge, die ich heute in der Natur wahrgenommen habe? Fördert die Naturverbundenheit und verbessert die psychische Gesundheit.
• Drei gute finanzielle Dinge: Was waren heute drei gute finanzielle Dinge? Steigert das Glücksempfinden und die finanzielle Zufriedenheit.
• Drei lustige Dinge: Was waren heute drei lustige Dinge, die ich erlebt oder getan habe? Steigert das Glücksempfinden und fördert die Stärke Humor.
• Drei schöne Dinge: Was waren heute drei schöne Dinge, die ich wahrgenommen habe? Finde dabei jeweils eine schöne Sache im menschlichen Verhalten, eine in der Natur bzw. Umwelt und ein Ding im Allgemeinen, das du ästhetisch fandest. Verbessert das Wohlbefinden und steigert die Wertschätzung von Schönheit.
• Drei vergnügliche Dinge: Was waren heute drei vergnügliche Dinge, bei denen du Freude, Heiterkeit, Spaß oder Vergnügen empfunden hast?
• Drei anregende Dinge: Was waren heute drei anregende Dinge, bei denen du im Flow warst, das Gefühl für dich selbst oder die Zeit verloren hast oder bei denen du deine Umgebung vergessen hast?
• Drei bedeutsame Dinge: Was waren heute drei bedeutsame Dinge, die du als sinnvoll empfunden hast?
• Drei gelungene Dinge: Was waren heute drei gelungene Dinge, bei denen du erfolgreich warst oder bei denen du das Gefühl hattest, dass du diese gut gemeistert hast?
• Fünf gute Dinge: Was waren heute fünf gute Dinge? Finde dabei jeweils ein Ding für
  • Vergnügen: Ein Erlebnis, bei dem du Vergnügen, Freude oder Spaß erlebt hast.
  • Engagement: Eine Aktivität, bei dem du in die Aufgabe versunken warst und mit deiner Aufmerksamkeit ganz bei einer Aktivität.
  • Sinn: Eine Erfahrung, die für dich sinnvoll und bedeutsam war.
  • Beziehungen: Ein positives Erlebnis mit anderen Menschen.
  • Zielerreichung: Etwas, das dir gelungen ist, bei dem du erfolgreich warst oder bei dem du den Eindruck hattest, dass du es gut gemeistert hast.

Tagebuchschreiben ist dir zu langweilig?

Wenn Tagebuchschreiben dir nicht so liegt oder auf Dauer zu eintönig wird, kannst du die Glücksübung auch in anderen Formen durchführen. Auch wenn Studien zeigen, dass die schriftliche Form besonders wirksam ist und es oftmals nicht ausreicht, nur über die drei guten Dinge nachzudenken, ist es genauso wichtig, dass du Spaß an der Übung hast und dich damit identifizieren kannst. Also sei kreativ und passe die Intervention an deine Bedürfnisse an.

• Drei Gute Dinge-Glas: Du kannst die drei guten Dinge auf Zetteln sammeln und in Momenten, in denen es dir nicht gut geht, einen Zettel ziehen und Ressourcen tanken.
• Fotografisch: Halte die drei guten Dinge schon im Laufe des Tages fotografisch mit deinem Smartphone oder deiner Kamera fest und schaue dir am Ende des Tages noch einmal deine Fotos an, um dich zu erinnern.
• Malen: Insbesondere für Kinder oder Menschen, die nicht gerne schreiben, können die drei guten Dinge auch aufgemalt werden.
• Erzählen: Wenn du abends Zeit mit deinem Partner, deiner Familie oder anderen wichtigen Menschen verbringst, könnt ihr es auch zur Gewohnheit werden lassen, dass ihr euch gegenseitig von euren drei guten Dingen berichtet. So können die anderen sich daran miterfreuen. Alternativ könnt ihr natürlich auch eine Variante der Intervention nutzen und die drei guten Dinge auf eure Beziehung, Familie, Team etc. beziehen.

Der Schlüssel zum Erfolg

Ein Schlüssel zum Erfolg bei dieser Glücksübung ist die regelmäßige Anwendung. Eine feste Routine, beispielsweise vor dem Schlafengehen oder als tägliche Team-Runde, kann helfen, die Übung zur Gewohnheit zu machen. Nur durch vielfache Wiederholungen können sich neue Verknüpfungen in deinem Gehirn bilden, sodass positive Denkmuster entstehen. Dafür ist es wichtig, dass du dich mit der Übung identifizieren kannst. Frage dich also vorab, welche wichtigen Werte werden durch diese Übung für dich erfüllt. Und bei welchen deiner Ziele kann dir die Intervention helfen, diese zu erreichen.

Forschungen zeigen, dass insbesondere die Kombination mit positiven Emotionen und bewusster Reflexion die Wirksamkeit verstärken kann. Es ist hilfreich, die Erlebnisse nicht nur zu notieren, sondern sie aktiv nachzuerleben oder mit anderen zu teilen, da dies die neuronale Verankerung verstärkt und die langfristige Wirkung verbessert.

Kleine Veränderungen – große Wirkung

Die Intervention „Drei Gute Dinge“ ist eine einfache, aber wissenschaftlich fundierte Methode zur Steigerung des Wohlbefindens. Sie hilft, das Mindset zu verändern, positive Emotionen zu fördern und langfristig das psychische Wohlbefinden und die psychische Gesundheit zu verbessern. Durch ihre Vielseitigkeit kann sie in verschiedenen Kontexten angewendet werden – sei es individuell, in der Familie, im Coaching oder im beruflichen Umfeld. Engagement und Ausdauer sind der Schlüssel zur Wirksamkeit.

Die Forschung bestätigt: Kleine Veränderungen im Denken können eine große Wirkung auf dein Leben haben. Warum also nicht heute Abend damit beginnen?

Ich wünsche dir jeden Tag drei gute Dinge!
Deine Alexandra

P.S. Wenn du noch mehr Übungen der Positiven Psychologie kennenlernen möchtest, wirf einen Blick auf die Toolbox Positive Psychologie – 100 Übungen aufbereitet für die professionelle oder persönliche Anwendung.

Quellen:

1. Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421.
2. Adair, K. C., Kennedy, L. A., & Sexton, J. B. (2020). Three good tools: Positively reflecting backwards and forwards is associated with robust improvements in well-being across three distinct interventions. The Journal of Positive Psychology, 15(5), 613-622.
3. Guo, Y. F., Lam, L., Plummer, V., Cross, W., & Zhang, J. P. (2020). A WeChat‐based “Three Good Things” positive psychotherapy for the improvement of job performance and self‐efficacy in nurses with burnout symptoms: A randomized controlled trial. Journal of Nursing Management, 28(3), 480-487.
4. Hu, X., Zhan, Y., Kim, S. K. I., Jimenez, W. P., & Yao, X. (2025). Don’t leave the good things in the rearview! A field experiment examining the influence of a positive work reflection intervention on taxi drivers’ work behaviors. Journal of Vocational Behavior, 156, 104069.