Eine wohltuende Meditation, die das Herz auf körperlicher und emotionaler Ebene stärkt

auch bekannt als Metta-Meditation oder Loving Kindness Meditation

Ziel: die positive Emotion Liebe verstärken, mehr Verbundenheit erleben

Wirkung: steigert das Gefühl der sozialen Verbundheit, verbessert die Herzratenvariabilität und damit die Herzgesundheit, erhöht die Lebenszufriedenheit und mindert depressive Symptome

Anwendungsbereich: für die persönliche Weiterentwicklung, im Training

Hintergrund: Die Metta-Meditation ist eine Meditationsform, die ursprünglich aus dem Buddhismus stammt und eine sehr lange Geschichte hat. Metta bedeutet so viel wie liebende Güte und Freundlichkeit und ist ein Meditationsobjekt nach Buddha. Bei der Metta-Meditation üben wir eine liebevolle, annehmende, wohlwollende, freundliche Haltung uns selbst und anderen Menschen und Wesen gegenüber. Damit ist diese Meditation eine wunderbare Möglichkeit zum Verstärken und Vertiefen von positiven Emotionen.

So funktioniert’s:

1. Suche dir einen ruhigen Ort und eine gemütliche und dabei möglichst aufrechte Position aus, in der du für die Zeit der Meditation verharren kannst. Den meisten Menschen fällt es am einfachsten für eine solche Meditation die Augen zu schließen. Alternativ kannst du auch einen Punkt vor dir auf dem Boden fixieren. Für Meditationsanfänger ist es oft leichter sich durch die Meditation führen zu lassen, entweder durch einen Meditationslehrer oder eine Audio-Aufnahme.
2. Nachdem du einige bewusste Atemzüge genommen hast, beginne damit deine Aufmerksamkeit auf dein Herz zu richten. Atme aus deinem Herzen ein und aus und mache dir bewusst, wie dein Herz deinen Körper bei jedem Atemzug mit Energie versorgt. Lasse ein Gefühl der Freundlichkeit und liebenden Güte in deinem Herzen entstehen.
3. Wünsche dir innerlich Gutes, in Form der traditionellen Segenswünsche.
   Möge ich sicher sein.
   Möge ich gesund sein.
   Möge ich glücklich sein.
   Möge ich mit Leichtigkeit leben.
4. Spüre weiterhin das Gefühl der liebenden Güte und stelle dir nun einen geliebten Menschen vor. Einen Menschen, dem du freundlich, wohlwollend und liebevoll begegnest. Sieh ihn vor deinem inneren Auge und spüre das Gefühl der Freundlichkeit, der Verbundenheit und liebenden Güte in deinem Herzen.
5. Wünsche diesem Menschen innerlich Gutes, in Form der traditionellen Segenswünsche.
   Mögest du sicher sein.
   Mögest du gesund sein.
   Mögest du glücklich sein.
   Mögest du mit Leichtigkeit leben.
6. Lasse das Bild des geliebten Menschen langsam ziehen, aber bleibe bei dem Gefühl der Freundlichkeit und liebenden Güte. Stelle dir nun einen neutralen Menschen vor. Einen Menschen, den du nur flüchtig kennst oder zu dem du kein enges Verhältnis hast. Und spüre auch diesem Menschen gegenüber das Gefühl der Freundlichkeit und liebenden Güte. Wünsche ihm innerlich Gutes, in Form der traditionellen Segenswünsche.
7. Lasse das Bild der neutralen Person langsam ziehen, aber bleibe bei dem Gefühl der Freundlichkeit und liebenden Güte. Denke nun an einen Menschen, den du nicht magst oder mit dem du gerade Schwierigkeiten hast. Und achte darauf, dass du auch diesem Menschen gegenüber weiterhin das Gefühl der Freundlichkeit und liebenden Güte spürst.
8. Dann stelle dir dich selbst, deinen Freund, die neutrale Person und auch die schwierige Person vor. Und spüre weiterhin das Gefühl der Freundlichkeit und liebenden Güte in deinem Herzen. Dehne das Gefühl der Freundlichkeit weiter aus, über die Menschen in deiner Umgebung, alle Menschen in diesem Land, alte Menschen, junge Menschen, kranke Menschen, gesunde Menschen. Menschen in Europa und der ganzen Welt. Vielleicht möchtest du auch Tiere und Lebewesen miteinschließen. Wünsche ihnen innerlich Gutes, in Form der traditionellen Segenswünsche.
   Mögen sie alle sicher sein.
   Mögen sie alle gesund sein.
   Mögen sie alle glücklich sein.
   Mögen sie alle mit Leichtigkeit leben.
9. Spüre dem Gefühl der Freundlichkeit und liebenden Güte in deinem Herzen nach. Und wenn du magst, kannst du mit den Segenswünschen für dich abschließen.

Varianten: Die klassische Metta-Meditation beginnt bei der Liebe für sich selbst und geht weiter mit der Liebe für eine nahestehende Person, eine neutrale Person, eine schwierige Person und liebender Güte für alle Menschen und Wesen. Wenn es dir schwer fällt, dir am Anfang selbst mit liebender Güte zu begegnen, kannst du diesen Teil auch an das Ende deiner Meditation verschieben. Es ist für manche Menschen leichter mit der liebenden Güte gegenüber einer nahestehenden Person zu beginnen. Auch die Segenswünsche kannst du für dich passend abändern oder ausschmücken. Probiere einfach aus, welche Wünsche sich stimmig anfühlen.

Literatur zur Vertiefung: Die Macht der Liebe von Barbara Fredrickson

Ausführlicher Text für die Metta-Meditation:

Nimm eine aufrechte Sitzhaltung ein und konzentriere dich für einen Moment auf deinen Atem. Nimm wahr, wie dein Atem ein- und ausfließt. Nachdem du einige bewusste Atemzüge genommen hast, beginne deine Aufmerksamkeit auf dein Herz zu richten. Spüre deinen Herzschlag. Atme aus deinem Herzen ein und aus und mache dir bewusst, wie dein Herz deinen Körper bei jedem Atemzug mit Energie versorgt.

Lasse ein Gefühl der Freundlichkeit und liebenden Güte in deinem Herzen entstehen. Vielleicht magst du dieses Gefühl der Freundlichkeit und liebenden Güte auch durch deinen Körper fließen lassen. Du kannst dies innerlich durch die folgenden Sätze unterstützen:

Möge ich sicher sein.
Möge ich gesund sein.
Möge ich glücklich sein.
Möge ich mit Leichtigkeit leben.

Du spürst weiter das Gefühl von Freundlichkeit in deinem Herzen und lässt es größer und intensiver werden. Denke nun an einen geliebten Menschen. Einen Menschen, dem du freundlich, wohlwollend und liebevoll begegnest. Vielleicht jemanden, der deine Aufmerksamkeit gerade gut gebrauchen kann. Sieh ihn vor deinem inneren Auge und spüre das Gefühl der Freundlichkeit, der Verbundenheit und liebenden Güte in deinem Herzen. Wiederhole dann deine Wünsche auch für ihn:

Mögest du sicher sein.
Mögest du gesund sein.
Mögest du glücklich sein.
Mögest du mit Leichtigkeit leben.

Lass dein Interesse an diesem Menschen noch ein bisschen größer werden. Deine Zuneigung noch ein bisschen intensiver und lasse das Bild von ihm dann ziehen. Behalte jedoch das Gefühl von Güte und Freundlichkeit in dir. Stelle dir nun einen neutralen Menschen vor. Einen Menschen, den du nur flüchtig kennst oder zu dem du kein enges Verhältnis hast. Vielleicht einen Nachbarn, einen Kollegen, einen Bekannten oder jemanden, dem du abundzu begegnest. Lasse ein Bild von ihm vor deinem inneren Auge erscheinen und spüre, auch dies ist ein Mensch genau wie du und genau wie deine Freunde. Erkenne auch in diesem Menschen den Wunsch glücklich zu sein.

Mögest du sicher sein.
Mögest du gesund sein.
Mögest du glücklich sein.
Mögest du mit Leichtigkeit leben.

Und wenn du auch für diesen Menschen ein offenes Herzen haben kannst, du die Freundlichkeit und Wärme spüren kannst. Dann lasse auch ihn in den Hintergrund deines Bewusstseins treten. Und denke nun an einen Menschen, den du nicht magst oder mit dem du gerade Schwierigkeiten hast. Visualisiere diese Person und achte darauf, dass weiterhin die Gefühle der Freundlichkeit und Zuneigung im Vordergrund bleiben. Mache dir bewusst, dass auch dieser Mensch, genauso wie du, ein fühlendes Wesen ist und den Wunsch hat, glücklich zu sein. Und dass auch dieser Mensch, genauso wie du, Fehler macht und Schwächen hat. Vielleicht hilft es dir auch das Bild der Person etwas kleiner zu machen oder den Abstand ein wenig zu vergrößern. Spüre dabei weiterhin die Offenheit in deinem Herzen.

Dann stelle dir dich selbst, den geliebten Menschen, die neutrale Person und auch die schwierige Person vor. Alle zusammen. Jeder dieser Menschen mit seinen einzigartigen Stärken und seinen individuellen Wünschen. Und alle mit dem gemeinsamen Wunsch glücklich zu sein, zufrieden und frei von Leiden. Möge jeder von ihnen auf seine Weise glücklich sein und Erfüllung im Leben finden.

Auch wenn dein Wohlwollen noch nicht für jeden gleich stark ist, sei mitfühlend und freundlich mit dir. Öffne dich einfach weiter, so weit es eben geht. Dehne das Gefühl der Freundlichkeit noch weiter aus, zu den Menschen in diesem Haus, in der Nachbarschaft, in der ganzen Stadt. Mögen sie alle glücklich sein.

Über alle Menschen in diesem Land, alte Menschen, junge Menschen, kranke Menschen, gesunde Menschen. Menschen in Europa und der ganzen Welt. Mögen sie alle glücklich und zufrieden sein. Und du kannst auch alle Tiere und Lebewesen miteinschließen, wenn du das möchtest.

Mögen sie alle sicher sein.
Mögen sie alle gesund sein.
Mögen sie alle glücklich sein.
Mögen sie alle mit Leichtigkeit leben.

Und dann spüre einfach die Weite und Offenheit und Wärme in deinem Herzen, in deinem Körper. Lasse die Übung noch etwas nachwirken und noch ein bisschen tiefer sinken. Und wenn du magst, kannst du mit dir abschließen:

Möge ich sicher sein.
Möge ich gesund sein.
Möge ich glücklich sein.
Möge ich mit Leichtigkeit leben.
Möge ich wachsen und aufblühen.